Как восстановить микрофлору кишечника: полезные советы

Как создать здоровую кишечную флору
Следуйте этим советам и здоровье кишечника, а вместе с тем, и всего организма, будет в полном порядке.

1. Придерживайтесь средиземноморской диеты
Рацион жителей Средиземноморья — это не диета в привычном понимании слова, а целая система питания, которая рекомендует делать ставку на здоровые продукты. Следовать ей очень просто: достаточно ввести в рацион больше цельных продуктов и ограничить потребление фастфуда и обработанной пищи.

Исследования показали, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, больше полезных бактерий в кишечнике и более разнообразный микробиом, что является признаком здорового кишечника.

2. Ешьте больше фруктов и овощей
Необязательно быть вегетарианцем, чтобы иметь здоровый кишечник, но налегать на овощи и фрукты нужно непременно. Эти продукты являются источником клетчатки, а она, в свою очередь, — «еда» для полезной микрофлоры.

Кроме того во многих овощах и фруктах содержатся полифенолы. Исследования ассоциируют их с ростом «хорошей» микрофлоры и «подавлением» плохого микробиома.

3. Берите на перекус орехи и семечки
Помимо клетчатки и полифенолов они содержат Омега-3 жирные кислоты, очень полезные для здоровья. Учёные обнаружили, что у людей, в рационе которых много продуктов с полезными жирами, и более разнообразный кишечный микробиом.

При этом здоровые жиры необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут предотвратить серьёзные заболевания. К тому же они поддерживают стройность и помогают обрести здоровый вес.

Омега-3 жирными кислотами богаты грецкие орехи, миндаль, кешью, арахис, фундук, кедровые орешки, фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, семена чиа.

А вы знали?
Арахис — на самом деле не орех. Это близкий родственник фасоли и гороха, и причисляют его к бобовым культурам.

4. Добавьте бобы в свой рацион
Нут, чечевица, фасоль, соевые бобы и горох содержат клетчатку, но помимо этого в них присутствует очень ценное вещество — галактоолигосахарид. В исследованиях было выявлено, что он «кормит» здоровую кишечную микрофлору и тем самым способствует её росту.

А значит, бобовые культуры следует чаще включать в рацион. Тем более что они очень питательные и дают длительное чувство насыщения.

5. Налегайте на пробиотики
Пребиотики — это разновидность клетчатки, которая «кормит» «хорошие» бактерии, а пробиотики — это и есть полезные живые бактерии. Они могут увеличить популяцию полезной микрофлоры кишечника и тем самым укрепить здоровье и иммунитет человека. Об этом говорит исследование 2020 года, опубликованное в The Journal of Nutrition.

Лучшими источниками пробиотиков считаются греческий йогурт, кефир, чайный гриб, квашеная капуста и солёные огурцы, мисо, темпе, кимчи, выдержанные, но не пастеризованные сыры.

6. Выбирайте цельные зерна
Овёс, булгур, киноа, гречневая крупа, коричневый рис и спельта помогают органам пищеварения работать «как часы», а помимо этого укрепляют сердце и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В обзоре 2019 года, в котором были рассмотрены 42 исследования, учёные обнаружили, что потребление цельных злаков делает микробиом кишечника более разнообразным.

А вы знали?
Злаки, содержащие глютен, такие как пшеница, ячмень и рожь, могут негативно влиять на здоровье кишечника, увеличивая проницаемость его стенок и вызывая воспаление у предрасположенных к этому людей. Поэтому при их употреблении полезно отслеживать реакцию организма.

7. Пейте кофе
Оказывается, кофе полезно не только в качестве стимулятора нервной системы, но и может принести пользу кишечной микрофлоре.

В исследовании 2021 года, на которое ссылается издание Nature Medicine, было выявлено, что у людей, которые регулярно пьют кофе, кишечный микробиом был более разнообразным. Так что утренняя или послеобеденная чашка кофе может стать «источником» здоровья.

8. Откажитесь от обработанной пищи
Она не приносит ничего хорошего организму человека и является лишь источником «пустых калорий». Но что ещё важно — она увеличивает популяцию «плохих» бактерий в кишечнике. Об этом говорит исследование 2017 года, опубликованное в журнале Public Health Nutrition.

У людей, в рационе которых преобладает обработанная пища, в кишечнике больше «плохих» бактерий.